コスパ最強だろこれ！豆腐で作る簡単「肉そぼろ風常備菜」と激ウマアレンジレシピ

こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。

安価でヘルシーで変幻自在な豆腐。お財布にもお腹にも優しい神食材ですよね。

今回はそんな豆腐で作る肉そぼろ風の常備菜とそのアレンジレシピをご紹介します。

豆腐そぼろを作っておくと色々なレシピに応用できるのでぜひ作ってみていただきたいです！

• まるで鶏ひき肉…！ 基本の「豆腐そぼろ」の作り方
• 夏の暑い日のヘルシー安ウマ！「冷やし担々ぶっかけそうめん」
• ハンバーグの代わりにばっちりだぞこれ！「ソボロコモコ」
• ねぎはたっぷり、卵はとろ～り！「ねぎそぼろのユッケ丼」
• 河瀬璃菜（りな助）プロフィール

まるで鶏ひき肉…！ 基本の「豆腐そぼろ」の作り方

材料（2人分）

• 木綿豆腐・・・2丁
• 玉ねぎ・・・・1個
• しょうが・・・1かけ
• にんにく・・・1かけ
• かつおぶし・・・5g
• ごま油・・・適量
• A 味噌・・・大さじ1
• A 醤油・・・小さじ1
• A みりん・・・大さじ1
• A 酒・・・大さじ1

作り方

1. 木綿豆腐はしっかりと水切りをする。玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。Aは合わせる。
2. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、にんにく、しょうがを香りが立つまで炒めたら玉ねぎ、木綿豆腐を加え崩しながら炒める。
3. 2.にAを入れ水分を飛ばしたらかつおぶしを加え混ぜあわせる。

淡白な豆腐の味も旨みや香りをプラスすることで満足感のある味わいに！

「鶏ひき肉……？」と脳内変換されること間違い無し。

しっかりと水気を切ることがポイント。冷蔵だと5日以内に食べきってください。長期保存をする際は小分けにして冷凍保存してくださいね。

夏の暑い日のヘルシー安ウマ！「冷やし担々ぶっかけそうめん」

材料（1人分）

• 豆腐そぼろ・・・100g
• にら・・・・30g
• ザーサイ・・・10g
• そうめん・・・1束
• A めんつゆ(3倍希釈)・・・大さじ2
• A 豆乳・・・100cc
• A 練りゴマ・・・小さじ1
• A ラー油・・・適量

作り方

1. ザーサイはみじん切りにする。Aは合わせる。にらはみじん切りにしラップで包み600wの電子レンジで２分加熱し豆腐そぼろにまぜる。
2. そうめんは茹でて氷水でしめたらしっかりと水気を切る。
3. 器に2.を盛りつけ、豆腐そぼろ、Aをかけたら豆腐そぼろ、ザーサイをのせる。お好みでラー油を多めにかけてください。

豆腐そぼろがあれば担々麺もヘルシーに作ることができます。ザーサイをいれることで食感とコクをプラス！夏の暑い日にもさっぱりと食べることができる一品です。

ハンバーグの代わりにばっちりだぞこれ！「ソボロコモコ」

材料（1人分）

• 豆腐そぼろ・・・100g
• アボカド・・・1/2個
• レタス・・・1枚
• ミニトマト・・・2個
• 卵・・・1個
• ごはん・・・1膳
• サラダ油・・・適量

作り方

1. アボカドは種を取って皮をむき一口大に切る。レタスはちぎる。
2. フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、卵を割りいれ目玉焼きをつくる。
3. 器にごはんを盛り、レタス、アボカド、豆腐そぼろ、ミニトマト、目玉焼きをのせる。

通常はハンバーグをのせるロコモコですが今回は豆腐そぼろでお手軽に。お好みでケチャップ、マヨネーズなどをかけても美味しくいただくことができますよ！

ねぎはたっぷり、卵はとろ～り！「ねぎそぼろのユッケ丼」

材料（1人分）

• 豆腐そぼろ・・・100g
• 卵黄・・・1個
• 刻み海苔・・・適量
• 万能ネギ・・・2～3本
• 白いりごま・・・適量
• ごはん・・・1膳

作り方

1. 万能ねぎは小口切りにする。
2. 丼にごはんを盛り、万能ネギ、豆腐そぼろをのせたら、刻み海苔、卵黄をのせ、白いりごまをふる。

お好みでわさびや柚子胡椒を添えると味にメリハリが出るのでオススメです。ネギはたっぷりと入れて卵黄をかき混ぜて食べてください！

常備しておくと汎用性抜群な豆腐そぼろ。お弁当にもぴったりなのでたくさん作って色々な料理に変化させてみてはいかがでしょうか。

河瀬璃菜（りな助）プロフィール

河瀬璃菜（りな助）料理研究家・フードコーディネーター

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属

料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。

2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。

著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」

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