筋トレ民に朗報！コンビニ食材で作れる高たんぱく低脂質レシピが何かと重宝する

こんにちは。管理栄養士の佐藤樹里です。

「忙しくて、ちゃんと料理するのも大変……。手軽ですぐ食べられるコンビニご飯で済ませたいんだけど、筋トレ中 or ダイエット中なんです。どうしたらいいですか？」という相談を受けることもしばしば。

毎日カンペキな献立を手作りするなんて、忙しい現代人にとってはかなりハードル高いですよね。 

というわけで、今回は悩める皆さんのために

・コンビニ食材で作れる
・高たんぱく質
・低脂質

という3つの条件をクリアしたレシピを難易度別で紹介します！

平日の夜ご飯やオフィスランチ、運動後の食事としてぜひお役立てくださいね！

【サラダチキン×カップスープ】「ヘルシーチキンスープ」（難易度☆）

材料（1人分）

▲今回はローソンで材料を買ってきました。

• カップスープ（ミネストローネ）・・・1個
• ほぐしサラダチキン・・・1袋

作り方

1. カップスープ容器に記載されている作り方に従ってスープを作る。
2. 1にほぐしサラダチキンを入れる。

レシピと呼べるのか……？という感じですが、簡単にたんぱく質アップできる組み合わせ。洗い物も出ないし、オフィスでのお昼ご飯などでも簡単に取り入れられるアイディアです。

スープだけだと物足りないな～と感じてしまう人もいるかと思いますが、サラダチキンを入れることでボリュームもアップ、噛みごたえもアップ！腹持ちもよくなりますよ！ 

【栄養成分】

エネルギー 202kcal
たんぱく質 24.1g
脂質 3.7g
炭水化物 18g
食塩相当量 2.6g

【ブランパン×さば味噌缶】「低糖質サババーガー」（難易度☆）

材料（2個分）

▲ローソンのブランパンを使うのがオススメです。

• ブランパン・・・2個
• さば味噌煮缶・・・1/2缶
• レタスミックスサラダ・・・適量 

作り方

1. ブランパンの横に切れ目を入れる。
2. 1の切れ目にレタスミックスサラダとさば味噌煮を挟む。

ハンバーガーのバンズなどで作っても良いのですが、ダイエットや筋トレをしている人には糖質とカロリー控えめなブランパンがオススメ。

味噌煮缶を使えば味付けも必要なし！挟むだけの簡単レシピです。

サバはいわずもがなですが、意外にもブランパン自体に1個あたり5.1gもたんぱく質が含まれています。簡単で美味しい、さらに魚も摂れる！と良いことずくめな一品。運動後の食事にもオススメですよ！

【栄養成分】

エネルギー 371kcal
たんぱく質 24.3g
脂質 22.2g
炭水化物 24g
食塩相当量 1.8g

【とうふそうめん×納豆】「つるネバそうめん」（難易度☆☆）

材料（1人分）

▲今回はセブンイレブンで材料を買ってきました。

• とうふそうめん風（めんつゆ付き）・・・1パック
• 納豆・・・1パック
• キムチ・・・40g
• 味付きめかぶ・・・1パック

作り方

1. とうふそうめん風を水切りし、お皿に盛る。
2. 1の上に納豆とキムチ、めかぶを盛りつける。
3. 2の上からとうふそうめん風に付属していためんつゆをかける。

のせるだけの簡単レシピ。とうふそうめん風と納豆でたんぱく質を摂れます。よくかきまぜて食べてくださいね。さらにたんぱく質を増やしたい方は卵を追加しても◎。

【栄養成分】

エネルギー 227kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 8.3g
炭水化物 25.8g
食塩相当量 4.5g

【サラダチキン×チーズ】「ピザ風サラダチキン」（難易度☆☆）

材料（1人分）

▲今回はファミリーマートで材料を買ってきました。

• サラダチキン（プレーン）・・・1個
• とろけるチーズ・・・1枚
• ミックスサラダ ・・・20g
• ケチャップ・・・適量

作り方

1. サラダチキンをスライスする（まな板と平行に包丁を入れる）。
2. 1の上にチーズをのせ、ケチャップを塗ったらミックスサラダをのせる。
3. 180℃のトースターで5分加熱する。

切ってのせて焼く、3ステップ。「もはやサラダチキンを食べ飽きてしまった」という筋トレ勢にもぜひ作ってほしいメニューです！あのサラダチキンが激ウマピザに生まれ変わってしまいます。程よくとろけたチーズがサラダチキンにピッタリ！

【栄養成分】

エネルギー 172kcal
たんぱく質 26.5g
脂質 5.7g
炭水化物 3.6g
食塩相当量 2.3g

【ツナ缶×温泉卵】「ツナで簡単焼きうどん」（難易度☆☆☆）

材料（1人分）

▲今回はローソンストア100（通称100円ローソン、100ロー）で材料を買ってきました。

• うどん・・・1玉
  ※冷凍うどんなども可
• 野菜炒め用カット野菜・・・100g
• ノンオイルツナ缶・・・1個
• 温泉卵・・・1個
• かつお節・・・1袋
• 醤油・・・小さじ1
• ごま油・・・小さじ1/2

作り方

1. うどんを袋に記載されている通りに茹でたら水洗いしておく。
   ※電子レンジで調理できるうどんは電子レンジでもOK。
2. フライパンにごま油をひき、カット野菜を入れて炒める。
3. 野菜に火が通ったら、2に1のうどんを入れて炒める。
4. 3にかつお節を入れ、醤油をまわしかけて味付けする。
5. 4をお皿に盛りつけたら、上に温泉卵をのせる。

ツナと温泉卵でたんぱく質量が一気にアップ！野菜も美味しく摂れる焼きうどんです。

フライパンで炒める行程がありますが、包丁とまな板いらずでササッと作れますよ。

【栄養成分】

エネルギー 415kcal
たんぱく質 28.9g
脂質 8.5g
炭水化物 56.5g
食塩相当量 2.0g 

コンビニ食材も組み合わせを工夫すれば、美味しくて高たんぱく低脂質な献立に！

筋トレやダイエット中だけどイチから自炊するなんて無理～という人は、ガンガン便利なアイテムに頼りましょう！

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