【保存版】毎日15分キッチンに立てば完成！1週間分の食材買い出しリスト＆レシピ集

こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。

関東も梅雨入り、外に出るのも億劫な日が多くなりましたね。特に雨の日に嫌だな～と個人的に思うのが「食材の買い出し」。片手には傘、片手には重たい買い物袋をぶらさげて……って大変じゃないですか？

しかも平日働いている人にとっては、1週間のうちに何度も買い出しへ行くのは相当な負担ですよね。

というわけで、今回は雑誌の着まわし特集よろしく、食材を買いだめして1週間乗り切るレシピを紹介します！さらに、どれも15分で完成する簡単さ！

今回かかった費用は3,040円。これで2人分の食事をまかなっていきますので、1人頭1,500円で1週間分のおかずを作れるということに！まず今回購入した食材を紹介、それから実際にレシピを載せていきます！

• 購入したものを紹介
• 【1日目】しっとりジューシーな鶏むね肉の治部煮（じぶに）
• 【2日目】ご飯が進む！ガリバタ醤油の豚大根
• 【3日目】ふんわり鶏ひき肉の和風豆腐バーグ　
• 【4日目】焼肉のタレで簡単！大根とキャベツの回鍋肉風
• 【5日目】野菜もしっかり！鶏ひき肉のオムレツ
• 【6日目】鶏のちゃんちゃんチーズ焼き　
• 【7日目】鶏ひき肉のミートソースうどん卵黄のっけ

購入したものを紹介

まずは今回使う食材を紹介します。

• 鶏ひき肉（約400g）
• 鶏むね肉（約550g）
• 豚こまぎれ肉（約500g）

※上の写真はちょっと多めに買ってきています！実際に上記の量を買う場合はもう少しボリューム控えめになると思います。

• 玉ねぎ（3個）
• キャベツ（1玉）
• 大根（1本）
• チンゲン菜（2株）

• ぶなしめじ（1パック）
• 木綿豆腐（1丁）
• ゆでうどん（3玉入り）
• トマト缶
• 卵（6個入り）

特に激安を謳っているわけでもない、ごく普通のスーパーで購入したもの。うどんはラッキーにも20％オフをゲット！笑

近所に激安スーパーがあれば、そちらで購入するともう少し金額は抑えられると思います。お肉は今回小分けで買いましたが、肉のハナマサなど業務用スーパーがあれば、そちらで大きめのパックを購入するのがオススメです。

一世を風靡した鶏むね肉はじめ鶏ひき肉、豚こま肉はリーズナブルなので、私も普段からよく活用しています。消費期限が危ない場合には冷凍庫を上手に活用してくださいね。

野菜類はカットしてあるものよりも丸ごと買ったほうが多少価格は下がります。丸ごとの状態で売っていたらそちらを買うのがオススメです。

このほか、家にストックしていないようなら、生姜、ニンニク、バター、チーズ、ほか調味料も揃えておくとパーフェクトです。

それでは1週間分の献立スタート！

【1日目】しっとりジューシーな鶏むね肉の治部煮（じぶに）

材料（2人分）

• 鶏むね肉・・・・300g
• 大根・・・1/4本
• しめじ・・・1/2株
• チンゲン菜・・・1/2株
  【A】
• めんつゆ（3倍希釈）・・・大さじ3
• みりん・・・大さじ2
• 生姜（すりおろし）・・・1かけ
• 水・・・400cc

下準備

• 大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切りにしたら耐熱ボウルに入れ、ひたひたの水を注ぎ、600wの電子レンジで5分加熱する。火が通ったら水を切っておく。
• 【A】を合わせておく。

作り方

1. しめじは石づきを切る。チンゲン菜はざく切りにする。
2. 鶏むね肉はそぎ切りにしたら、塩コショウで下味をつけ、片栗粉（分量外）を薄くまぶす。
3. 鍋にAと全ての材料を入れ、鶏肉に火が通るまで加熱する。

石川県金沢市の郷土料理「治部煮」。鶏むね肉に片栗粉をまぶすことでしっとりジューシーな仕上がりになりますよ。

このおかずのいいところは煮込まなくてもいいところ！鶏肉にまぶした片栗粉のおかげでとろみがつき、具材全体に味が絡むので時間をかけずにパパッと作れます。

【2日目】ご飯が進む！ガリバタ醤油の豚大根

材料（2人分）

• 豚こま肉・・・・250g
• 大根・・・1/4本
• ゆで卵・・・2個
• バター・・・10g
• にんにく・・・1かけ
• 青ネギ・・・お好みで
  【A】
• 醤油・・・大さじ2
• みりん・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• だし汁・・・300cc

下準備

• 大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切りにしたら耐熱ボウルに入れ、ひたひたの水を注ぎ、600wの電子レンジで5分加熱。火が通ったら水を切っておく。
• 【A】を合わせておく。

作り方

1. にんにくはみじん切りにする。豚こま肉は塩コショウで下味をつける。
2. 鍋にバターを溶かし、にんにくを香りが立つまで炒めたら、豚こま肉を入れて色が変わるまで炒める。
3. 2にAと大根、ゆで卵を入れて5分ほど煮詰め、仕上げに青ネギを散らす。

大根は生の状態から炒めると火が通るのに時間がかかるので、先に電子レンジで加熱しておきましょう。簡単に下ゆでができるので、スムーズに調理できますよ。

しっかり味のおかずなのでご飯がモリモリ進むし、お酒のおつまみにもピッタリです！

【3日目】ふんわり鶏ひき肉の和風豆腐バーグ　

材料（2人分）

• 大根おろし・・・適量
• ポン酢・・・お好みで
• ごま油・・・適量
• チンゲン菜・・・1/2株
• 片栗粉・・・大さじ1
  【A】
• 鶏ひき肉・・・・400g
• 木綿豆腐・・・1丁
• 生姜（すりおろし）・・・1かけ
• 醤油・・・大さじ2
• 塩コショウ・・・少々

作り方

1. Aを合わせたら、その内400gを取り分けて片栗粉を混ぜ合わせる。粘り気が出るまでこねたら2等分にし、小判形に成形する。
   ※翌日以降のレシピでこのタネを使うので、ハンバーグには400gのみ使用し、残りの約300gは冷凍保存する。
2. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を表面に焦げ目がつくまで焼いたら、水（50cc）を入れフタをし中火で5～6分加熱する。
3. 2を器に盛り、大根おろしをのせたらポン酢をかける。お好みでチンゲン菜を添える。

ハンバーグのタネに豆腐を入れることで、カサ増しにもなるうえ、ふんわり食感を楽しめるという一石二鳥！ここで作ったハンバーグのタネは他のレシピでも活用するので、100gずつくらいの小分けにして冷凍保存しておきましょう！

【4日目】焼肉のタレで簡単！大根とキャベツの回鍋肉風

材料（2人分）

• 豚こま肉・・・250g
• 大根・・・1/4本
• キャベツ・・・1/4玉
• にんにく・・・1かけ
• 白いりごま・・適量
• ごま油・・・適量
• 糸唐辛子・・・お好みで
• ラー油・・・お好みで
  【A】
• 焼肉のタレ・・・大さじ2
• みそ・・・小さじ1/2
• 酒・・・大さじ3

作り方

1. 豚こま肉は塩コショウで下味をつける。大根は皮をむき、薄めのいちょう切りにする。キャベツはざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、にんにくを香りが立つまで炒めたら、豚こま肉を色が変わるまで炒める。
3. 2にキャベツ、大根を加えしんなりするまで炒めたらAを加え、水分が飛ぶまで炒める。
4. 3を皿に盛り、糸唐辛子、白いりごまをふり、ラー油をまわしかける。

面倒そうな中華料理「回鍋肉（ホイコーロー）」も焼肉のタレを使って簡単に再現！回鍋肉を使わなくても、あの甘辛な味を再現できますよ。辛党さんはラー油をたっぷり回しかけると◎

【5日目】野菜もしっかり！鶏ひき肉のオムレツ

材料（1皿分）

• ハンバーグのタネ・・・100g
• 玉ねぎ・・・1/4個
• キャベツ・・・1/6玉
• 卵・・・2個
• ケチャップ・・・適量
• 塩・・・・ひとつまみ
• コショウ・・・少々
• サラダ油・・・少々
• バター・・・10g

作り方

1. 玉ねぎ、キャベツはみじん切りにする。
2. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、玉ねぎが透明になるまで炒めたら、ハンバーグのタネ（解凍済み）、キャベツ、塩、コショウを入れポロポロになるまで炒める。
3. 別のフライパンにバターを溶かし、溶き卵を入れ、半熟状態になったら火を止める。
4. 2の真ん中に1をのせ両端を折りたたみ形を整えたら、お皿にひっくり返しお好みでケチャップをかける。

ハンバーグの時に作ったタネを活用して具だくさんオムレツを作ります！キャベツや玉ねぎが入ることでしっかりと野菜も摂れますよ。

卵で包むのが苦手な方は、先にお皿に盛った具材に半熟状態のまま玉子を被せてもOKです。

【6日目】鶏のちゃんちゃんチーズ焼き　

材料（2人分）

• 鶏むね肉・・・・250g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• キャベツ・・・1/4玉
• シュレッドチーズ・・・50g
• 黒コショウ・・・少々
• バター・・・10g
  【A】
• みそ・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ2

作り方

1. 鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウで下味をつける。玉ねぎはくし切りにする。キャベツはざく切りにする。
2. 中火で熱したフライパンにバターを溶かし、鶏むね肉を色が変わるまで炒めたら、玉ねぎ、キャベツ、Aを加えフタをし、5分蒸し焼きにする。
3. 2に火が通ったらチーズをのせ、黒コショウをふる。

シュレッドチーズは多めに買って小分け冷凍していたものを使用しました。もしお家にないよ！という方はストックしておくと何かと便利なのでぜひ買ってみてくださいね。

甘めの味噌だれが絡んだ野菜と鶏肉はヤミツキになる味わい！大人も子どもも好きな一品です！こちらの鶏肉を鮭に変えれば、通常のちゃんちゃん焼になりますよ。

【7日目】鶏ひき肉のミートソースうどん卵黄のっけ

材料（1皿分）

• うどん（ゆで）・・・100g
• 卵・・・1個
  【A】
• 水・・・100cc
• 顆粒コンソメ・・・小さじ1
• ハンバーグのタネ・・・・200g
• しめじ・・・1/2株
• トマト缶詰・・・・1/2缶
• 砂糖・・・大さじ1
• 醤油・・・大さじ1

作り方

1. うどんは袋表示どおりにゆでる。
2. Aを鍋に入れ、中火で水分が飛ぶまで煮詰める。
3. うどんを器に盛り、Aと卵をのせる。

こちらもストックしておいたハンバーグのタネを使った一品！ミートソースが余ったらドリアにしたり、カレールウを追加してドライカレーにしたり、何かとアレンジしやすいですよ！

これだけ作ってもキャベツ、大根、玉ねぎ、卵などが余りました！余った野菜は味噌汁にしたり、浅漬けにしたり、副菜として使うのがオススメです。

面倒な買い出しも一発で済ますことができ、なおかつ節約もできる使い回しレシピ！ぜひお試しくださいね！

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